EPA y DHA: por qué los miligramos del frasco no son lo que crees

Hay una trampa en el pasillo de los omega 3 que no es ilegal ni engañosa en sentido estricto. Simplemente aprovecha que casi nadie sabe leer la etiqueta.

El frasco dice 1000 mg bien grande. Ese número casi siempre es el peso del aceite, no del omega 3 que hay dentro. Y lo que te sirve no es el aceite: son dos siglas impresas en letra chica.

EPA y DHA, en cristiano

Omega 3 no es una sustancia única, es una familia. En un suplemento de aceite de pescado te interesan dos miembros:

• EPA (ácido eicosapentaenoico). Es el que aparece en la literatura sobre función cardiovascular.
• DHA (ácido docosahexaenoico). Es componente estructural del cerebro y la retina, y el que se asocia con la función cerebral y la visión normales.

Existe un tercero, el ALA, que viene de fuentes vegetales como la linaza o la chía. Tu cuerpo puede convertirlo en EPA y DHA, pero lo hace con una eficiencia muy baja. No es un reemplazo directo.

La cuenta que cambia todo

Un aceite de pescado estándar suele traer alrededor de un tercio de su peso en EPA + DHA. El resto son otras grasas.

Por eso dos frascos que dicen lo mismo por fuera pueden entregarte cantidades muy distintas. Un aceite concentrado puede llevar el doble o el triple de EPA+DHA en la misma cápsula.

Cómo comparar dos frascos en treinta segundos

• Voltea el frasco y busca la tabla nutricional. Ignora el número grande del frente.
• Encuentra las líneas de EPA y DHA. Súmalas.
• Fíjate si esa cifra es por cápsula o por porción. Muchas etiquetas declaran por porción de dos o tres cápsulas, lo que duplica o triplica la cuenta real.
• Divide el precio del frasco entre los miligramos totales de EPA+DHA. Ese, y no el precio de la etiqueta, es lo que estás pagando.

Si un producto no declara EPA y DHA por separado, esa omisión ya te dice algo.

Cuánto se necesita al día

Las recomendaciones internacionales para población general rondan los 250 a 500 mg diarios de EPA + DHA combinados, que es lo que aportarían dos porciones de pescado graso a la semana.

Ahí está el punto: el cuerpo no fabrica estas grasas, tienen que llegar de la dieta, y en Colombia el consumo de pescado graso está muy por debajo de eso en la mayoría de los hogares. No es un problema de voluntad, es un problema de costumbre y de acceso.

Detalles prácticos

Tómalo con comida que tenga algo de grasa: se absorbe mejor y evitas el repetido con sabor a pescado. Si te repite, guardar el frasco en la nevera ayuda.

Guárdalo lejos del calor y la luz. Estas grasas se oxidan; un aceite rancio no solo pierde valor, además huele mal. Si al abrir una cápsula el olor es fuerte y desagradable, algo pasó.

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Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad. Si tomas anticoagulantes, consulta con tu médico antes de suplementar omega 3.