Citrato, óxido o glicinato: cuál magnesio sirve para qué
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Dos frascos, los dos dicen «magnesio 500 mg», y uno cuesta la tercera parte del otro. No es que el barato sea una ganga: es que no es el mismo magnesio.
La forma química a la que va unido el mineral decide cuánto llega de verdad a tu cuerpo. Y esa palabra pequeña de la etiqueta —óxido, citrato, glicinato— es la que importa.
Magnesio elemental: la cifra que nadie mira
Cuando un frasco dice 500 mg, casi siempre se refiere al peso del compuesto, no del magnesio puro. El magnesio elemental —lo que realmente cuenta— es una fracción de esa cifra, y esa fracción cambia según la forma.
El óxido es el que más magnesio elemental trae por peso. Suena bien hasta que miras la otra mitad del problema: la absorción.
Las cuatro formas que vas a encontrar
Óxido de magnesio
El más barato y el más común. Mucho magnesio en el papel, poca absorción en la práctica: buena parte no se absorbe y se queda en el intestino atrayendo agua. De ahí su efecto laxante, que es justamente para lo que se usa en medicina. Si lo que buscas es magnesio para el músculo y el descanso, es la peor elección disponible.
Citrato de magnesio
El mineral unido a ácido cítrico. Se absorbe bastante mejor que el óxido y sigue siendo accesible. Es el equilibrio más razonable entre absorción y precio, y por eso es la forma más usada en suplementación diaria. En dosis altas también puede soltar el intestino, pero mucho menos que el óxido.
Glicinato de magnesio
Unido a glicina, un aminoácido. Muy bien tolerado a nivel digestivo y suele preferirse cuando el estómago es sensible. Es el más caro y el que menos magnesio elemental trae por cápsula, así que necesitas más cápsulas para la misma cantidad.
Malato de magnesio
Unido a ácido málico. Se usa sobre todo en contextos deportivos. Menos disponible en Colombia y con menos respaldo de estudios que los anteriores.
En una línea
Si lo quieres para el músculo y el descanso, citrato. Si tu estómago es delicado y el presupuesto da, glicinato. El óxido déjalo para cuando lo que buscas es el efecto laxante.
Para qué sirve el magnesio
Participa en cientos de reacciones del cuerpo. Las que tienen respaldo más sólido y suelen aparecer en etiquetas reguladas:
- Contribuye al funcionamiento normal de los músculos, incluida la relajación después de la contracción.
- Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- Contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga.
- Participa en el mantenimiento de huesos y dientes en condiciones normales.
Los calambres nocturnos y esa sensación de músculo que no afloja son la queja más frecuente de quien termina buscando magnesio.
Cuándo tomarlo
De noche, si tu interés es el descanso y la relajación muscular. Con comida, si te cae pesado en ayunas. Y sepáralo un par de horas de suplementos de calcio o hierro en dosis altas, porque compiten por la absorción.
Como con casi todo en esta categoría: la constancia pesa más que la dosis. Un mes seguido rinde más que dos cápsulas grandes salteadas.
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Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad. Si tomas medicamentos o tienes problemas renales, consulta con tu médico antes de suplementar magnesio.